1. Warmup: Entlastung für Wirbelsäule und Beine (ca. 5 Minuten)
Auf den Boden legen, Beine im rechten Winkel auf einen Stuhl. Unteren Rücken mit einem Kissen auspolstern.
Ein Bein zum Körper ziehen (sofern es der Bauchumfang erlaubt), anschließend wieder zurück legen. Fußgelenk kreisen lassen und Zehen zusammenziehen. Dann Bein wechseln. 3x – 5x wiederholen.
Eine wichtige Maßnahme zur Lockerung der unteren Muskulatur, auf die die folgenden Übungen aufbauen. So ist gewährleistet, dass die beanspruchte Muskulatur schmerzfrei und effizient bleibt.
2. Basis-Step (Aerobic-Übungen)
Anweisungen auf dem Bildschirm befolgen; Schrittfolge auf das Balance Board wie abgebildet übertragen.
Regt den Kreislauf an und beansprucht Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken.
3. Ausfallschritt (Muskelübungen)
Hände am Hinterkopf zusammenführen. In den Ausfallschritt gehen wie auf dem Bildschirm gezeigt, dann langsam in die Knie gehen. Am tiefsten Punkt Rumpfmuskulatur anspannen und kurz halten.
Wichtige Stabilisierung der Oberschenkel und Rumpfmuskulatur. Beugt Rückenschmerzen vor, die durch eine Verkürzung des langen Oberschenkelmuskels ausgelöst werden.
4. Brücke (Yoga)
Anweisungen auf dem Bildschirm befolgen. Flach auf den Boden liegen, Beine anwinkeln. Füße und Schultern behalten vollständigen Bodenkontakt während Becken und Rücken vorsichtig angehoben werden. Am höchsten Punkt kurz halten und Rumpfmuskulatur anspannen.
Stabilisiert Becken und Rumpfmuskulatur für die bevorstehende Geburt.
5. Schanzensprung (Balancespiele)
Leicht in die Hocke gehen und Gewicht so nach vorne verlagern, das die beiden Punkte im Kasten oben übereinander bleiben. Im roten Bereich am Ende der Schanze Knie wieder strecken und Flug ausbalancieren. Nicht springen!
Stärkt die Rumpfmuskulatur und schult das Balance-Gefühl. Gute Mischung aus Kontraktion und Entspannung des Muskels.
Anmerkungen:
- keine übermäßige Belastung der Gelenke
- bei Unwohlsein sofort aufhören
- auf stabile Position achten: jederzeit Bodenkontakt mit mindestens einem Fuß / nicht springen!
